ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PARA EMBARAZADAS

¿Estas embarazada? ¿Sabías que el cuerpo de una mujer cambiará más en los 9 meses de embarazo que la voluntad de un hombre durante su vida, y que necesita un programa de ejercicios que coincida con la transformación? Así lo dice el experto en ejercicio materno Farel Hruska, director nacional de fitness de FIT4MOM® en San Diego. "Una futura mamá deberá dominar la fuerza, la agilidad, el equilibrio, la velocidad, la aceleración, la desaceleración, el cambio de dirección y la rotación. . . todo con una carga que aumenta todos los días ", explica.

Descubre algunas áreas de ejercicio importantes para los diferentes trimestres de su embarazo y cómo la futura mamá puede fortalecer su cuerpo de forma segura.

Primer Trimestre (Semanas 1-12)

"El punto clave durante el primer trimestre es ayudarlo a adaptarse a los tremendos cambios que ocurren en su cuerpo", dice Catherine Cram, MS, coautora con sede en Verona, Wisconsin de Exercising Through Your Pregnancy (Addicus 2012).

Respiración diaframática El diafragma es el componente fundamental detrás de casi todos los desequilibrios musculares, afirma James Goodlatte, CEO de Fit For Birth Inc., con sede en Miami, una compañía que ofrece cursos de educación continua prenatal y posnatal. Él llama a la respiración diafragmática adecuada "el ejercicio más importante que jamás haya sido instruido para la mujer embarazada moderna". La respiración diafragmática adecuada se ve así: "Llenar el abdomen, las costillas y la parte inferior de la espalda primero", dice.

Kegels. Comience a incorporar ejercicios de suelo pélvico (Kegel) en su primer trimestre, dice Cram. (Encuentre los músculos del suelo pélvico deteniendo la orina a mitad de camino mientras va al baño, estos son los músculos que fortalecen los ejercicios de Kegel.) "Obtener y mantener la fuerza del suelo pélvico ayudará a prevenir dolores de espalda y pélvicos, incontinencia durante el embarazo y, importante, la incontinencia a largo plazo y el posible prolapso [del órgano] ", dice Lisa Westlake, fisioterapeuta en Victoria, Australia, y autora de Exercising for Two (Hachette 2011).

Segundo Trimestre (Semanas 13-28)

El segundo trimestre es cuando su nivel de energía está regresando y su "tripa" comienza a mostrarse. Deberías comenzar a desarrollar tu fuerza y resistencia en preparación para el aumento de peso del bebé, dice Cram.

Estabilidad central. "Concéntrate en la fuerza del núcleo en varios planos de movimiento", dice Hruska. Por ejemplo, "la rotación de tronco en pie es un movimiento altamente funcional para las madres". Evite acostarse boca arriba en este momento de su embarazo. Cram recomienda hacer ejercicios abdominales en posición supina (semi-sentado) o, posiblemente, abdominales de pie.

Parte superior de la espalda y los brazos. El segundo trimestre es el momento perfecto para enfocarse en la parte superior del cuerpo. "Empieza a pensar en el desequilibrio de carga de la maternidad", dice Hruska. Una madre nueva casi nunca tendrá la misma carga en ambos lados del cuerpo, ya que a menudo llevará un bebé en un brazo durante los próximos meses. Para compensar, utilice ejercicios que desequilibren el cuerpo un poco, como remos bajos con un brazo en lugar de dos, sugiere Hruska.

Tercer trimestre (semanas 29-40)

"El tercer trimestre se trata de realizar ejercicio cómodo mientras mantiene la forma física", dice Cram. Evite cambios rápidos de dirección, especialmente lateralmente (por ejemplo, las estocadas laterales, las rotaciones de tronco), porque aumenta el riesgo de esguince de ligamentos, señala Andrea Talmadge, MS, propietaria de FIT FUNdamentals y creadora del programa PregnaFit! TM en Albuquerque, Nuevo México.

Entrenamiento para trabajo de parto y postparto. Para promover la resistencia muscular necesaria durante el parto, Talmadge anima a practicar una contracción del piso pélvico, una sentadilla o una compresión abdominal vertical (tirando del ombligo hacia la columna vertebral) durante hasta 90 segundos a la vez.

También debe aprender a relajar conscientemente el suelo pélvico después de cada contracción de Kegel, dice Westlake, ya que esto desarrollará una conciencia mente-cuerpo y una capacidad para relajar el suelo pélvico durante el dolor de una contracción de parto.

Nota: Para obtener asistencia en el diseño de un programa de ejercicios adecuado y su embarazo, ponte en contacto con un entrenador personal certificado.

Algunas condiciones médicas impiden la actividad física durante el embarazo. Es importante preguntar a su médico si existe algún riesgo. Sin embargo, para las mujeres sin complicaciones médicas, la actividad física durante el embarazo puede ser muy beneficiosa. Recuerda escuchar las señales de tu cuerpo y reducir la velocidad e intensidad cuando sea necesario.