¿Es más efectivo el HIIT que el entrenamiento de fuerza tradicional a media intensidad?

ACE investiga si el ejercicio de fuerza HIIT es superior al entrenamiento de fuerza tradicional.

Gran parte del enfoque del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) tanto en la investigación como en la práctica ha sido el ejercicio aeróbico, y por una buena razón. El ejercicio aeróbico HIIT ha demostrado repetidamente que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la función vascular de una manera eficiente en el tiempo. Sin embargo, la investigación sobre el entrenamiento de fuerza HIIT ha faltado hasta ahora. Para evaluar qué tan efectivo es el paradigma de HIIT en relación con el entrenamiento de fuerza, ACE solicitó la ayuda de Lance Dalleck, PhD, y su equipo de investigadores en el Programa de Fisiología del Ejercicio a Gran Altitud en Western State Colorado University.

EL ESTUDIO

Los investigadores reclutaron a 48 hombres y mujeres no fumadores de entre 21 y 59 años, todos los cuales tenían un riesgo bajo a moderado de enfermedad cardiovascular y no informaron de entrenamiento con sobrecarga en los últimos 6 meses. Antes del estudio, los participantes completaron test de fuerza, incluyendo una repetición máxima (1 RM) y 5 RM para 10 ejercicios: back extension, curl de bíceps, press de pecho, lat pulldown, curl de pierna, extensión de pierna, press de pierna, seated row, press de hombros y extensión de tríceps.

Después de los tests, los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: un grupo de control sin ejercicio, un grupo de ejercicios de fuerza HIIT (HIIT-RE) o un grupo tradicional de ejercicios de resistencia de intensidad moderada (MI-RE).

Los grupos de ejercicios de fuerza realizaron 6 semanas de entrenamiento físico. El programa MI-RE se basó en las pautas estándar de la industria, mientras que los entrenamientos HIIT-RE se basaron en las pruebas iniciales de 5 RM de los participantes para cada ejercicio. El grupo HIIT-RE realizó 1 serie de 5 repeticiones de cada uno de los 10 ejercicios durante la duración del programa, mientras que el grupo MI-RE realizó 1 serie de 10 repeticiones para la primera mitad del programa y luego 2 series de 12 repeticiones. para la segunda mitad. Los entrenamientos de HIIT-RE necesitaron 20 minutos o menos para completarse, mientras que los entrenamientos MI-RE duraron aproximadamente 45 minutos.

Hay tres puntos clave de esta investigación:

1. HIIT-RE es tan efectivo como (y en algunos casos más efectivo que) el tradicional MI-RE para mejorar algunas medidas de la salud cardiometabólica y la aptitud muscular.

2. Las sesiones de HIIT-RE mejoran la aptitud muscular de una manera eficiente según el tiempo de trabajo; esas sesiones duraron menos de la mitad que las sesiones MI-RE, pero aún lograron adaptaciones favorables.

3. La evidencia preliminar sugiere que HIIT-RE mejora la aptitud muscular más rápidamente que la MI-RE tradicional. De hecho, para algunos ejercicios MI-RE no hubo mejoras significativas en los valores 1-RM y 5-RM hasta 6 semanas despuésel entrenamiento. Por el contrario, todos los valores 1-RM y 5-RM habían mejorado significativamente en la marca de 3 semanas en el grupo HIIT-RE. El logro de resultados tan rápidos es importante destacar, ya que ver estos avances en solo 3 semanas puede mejorar los niveles de motivación en muchos clientes durante la fase inicial de un nuevo entrenamiento, cuando por lo general son más propensos a la frustración y la deserción.

Los resultados de este estudio respaldan el tremendo potencial para implementar HIIT-RE en los programas de ejercicios de adultos con limitaciones de tiempo. La aptitud muscular es un componente importante de la función, la salud y el bienestar, por lo que los beneficios de este tipo de entrenamiento van más allá de la fuerza o la estética. Estos hallazgos preliminares son importantes para los fisiólogos del ejercicio, los profesionales de la salud y el acondicionamiento físico, y otros que diseñan programas de ejercicio y promueven la actividad física en la población adulta.

LOS RESULTADOS

El porcentaje de grasa corporal disminuyó significativamente para ambos grupos de ejercicio, mientras que la presión arterial sistólica y el colesterol LDL (Lipoproteína de baja densidad) disminuyeron significativamente sólo en el grupo de HIIT-RE. En términos de aptitud muscular, ambos grupos de entrenamiento vieron mejoras significativas en todos los valores 1-RM y 5-RM para todos los ejercicios de resistencia.

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